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『スロージョギングで人生が変わる』

スロージョギングで人生が変わる (健康人新書)

スロージョギングという言葉は以前聞いたことがあったし、テレビでも紹介されているのを見たことがあったけど、ほとんど気にもかけていなかった。 今回たまたま読んでみたら、いいことがたくさん書かれているじゃあないですか。 「あーあ、もっと早く読めばよかった」と久しぶりに思わせてくれた本です。

既に読んだことのある人もたくさんいるだろうし、既に「何年も前から実践してるよ」という人もいると思う。 スロージョギングのやり方を説明しているサイトもあるし、この本の著者ご自身がやり方をYou Tubeで説明しているものを見ることもできるので、興味がある方は検索してみてください。

スロージョギングに関して丁寧に説明しているサイトもあるのですが、簡単にまとめてみると次のようになると思う。
1)名称のとおり、ゆっくりと走る。
2)フォアフット着地。
3)速度の調節は歩幅で行う。

1)ゆっくり走る。
こう言われると、ゆっくり走ろうとするがために上にピョンピョンと跳ねながら走ろうとしてしまう人がいるが、ジャンプする必要はない。 ではどうやってゆっくり走るのかというと、歩幅を小さくするだけ。 初めは自分の足のサイズほどでもいいとのこと。 実際にやってみると、散歩をしている人よりも遅い速度だったりする。

2)普段気にとめることもないが、歩いているときはだいたい踵から着地しているらしい。 スロージョギングではフォアフット着地と言って、足の指の付け根辺りから土踏まずの手前辺りで着地をする。 フォアフットだからと言って、つま先で着地するのではない。 こうすることによって、着地時に受ける足・脚への衝撃をかなり減らすことができる。

3)1)にも書いた通り。 ジョギングをすると、ついつい速度が速くなりがちだが、息があがってしまったり、隣りの人と会話ができないぐらいの速度になってしまったら、歩幅を小さくして速度を落とす。

冒頭で「もっと早く読めばよかった」と書いたが、以前から「一日一万歩」歩こうと言われてきて、実践している人もたくさんいると思う。 その内、「一万歩」にこだわるのではなく、それよりも健康やダイエットには「インターバル速歩」がより効果的と言われ始めた。

ただね、わたしも主人もよく歩くタイプで、普段からよく歩く。 距離も結構歩く。 でも健康・ダイエットのどちらにしろ、目をみはるほどの効果はあまり感じていない。 そんなとき、この本を読んで、①スロージョギングはウォーキングの1.5~2倍の運動量、②スロージョギングはウォーキングでは使わない脚の筋肉(例えば太ももの前側とか)も鍛えることがでる、③体重が重い人・高血圧の人・膝痛や腰痛のある人でも行うことができ、効果を実感できる、などなどスロージョギングの良さを知り、純粋に驚いたというわけ。

主人はあまりこういう情報に飛びつくタイプではなく、わたしが見聞きしたことや読んだことを話しても普段は全然実行に移そうとしないのだが、スロージョギングに至っては、何を思ったのか実行し始めた。 たぶん、歩いても歩いてもお腹まわりが全然小さくならないからだと思うのだが。

スロージョギングで脚力を鍛え、体力をつけていくと、フルマラソンを完走することもできるまでになるらしい。 そこまでなろうとは思っていないが、実際やってみて、スポコンみたいな歯をくいしばって行うトレーニングではないジョギングに出会うことができた。 これなら続けられそうである。

天気が悪い日は家の中でスロージョギングのようなことをする人もいるみたいだが、著者が薦めるもう一つのトレーニング方法がある。 それがスローステップ。 家の中でも気軽に行うことができるし、高齢などでスロージョギングもちょっと難しいという人にもお薦めらしい。

スローステップのやり方
1)高さ20cmほどの台を用意する。 スローステップ用の台も市販されているが、段ボール箱などでも作ることができる。

段ボール箱で作る場合:
①両足をしっかり乗せることができるぐらいのサイズで、高さが20cmほどの段ボール箱を用意する。
②箱に新聞紙や読まなくなった雑誌・本などを詰めてテープでしっかり蓋をする。

箱の前に立ち、
①右足を箱の上へ
②左足を箱の上へ(ここで箱の上に両足で立っている状態)
③右足を箱から降ろす
④左足を箱から降ろす(箱の前に立っている状態・始める前の状態)
⑤左足を箱の上へ
⑥右足を箱の上へ
⑦左足を箱から降ろす
⑧右足を箱から降ろす

簡単に言うと、箱に右足から上がったら右足から降り、左足から上がった時は左足から降りる。 これを繰り返し行う。 テレビでも見ながら30分もやると、「運動したな」と思えるぐらいの運動量はあると思う。

高齢の方など20cmの高さではちょっと難しいかなという場合は、もっと低い高さの台から始めてもいい。

箱の材質や箱を置く床の状態によっては箱に乗った時滑ることもあるので、注意が必要。

実際段ボール箱で作ってみた(↓)f:id:tsukisai:20170428073554j:plain

 箱に乗ったり下りたりしても箱が滑って動くこともなく、箱の上に足を置いた時に足が滑ることもなく、とりあえずはこの箱でスローステップを実行中。

 

麸饅頭

京都の和菓子の中に麸饅頭というものがある。 ネットで他の和菓子レシピを見ていて、この麸饅頭というのが目にとまった。

自分自身は羊羹とか餡を使った和菓子をあまり食べないので、「麸饅頭ねー。 饅頭というからには、どうせ中に餡が入ってるんでしょ」などと思いながら見ていたら、「外側の生地は生麩」なんて書いてある。 生麩は親が好きで、よく買ってきて料理に使っている。 あのモチモチ感がわたしも好きな食べ物の一つである。 そんな生麩で作った饅頭、しかも生麩自体を自分で作れてしまうとなると話は別で、俄然作ってみたくなった。

ちょうど、先日使ったヨモギの残りを冷凍保存してあったので、さっそく作ってみた。

【材料】
強力粉:320g
水:160g
塩:二つまみ

白玉粉:80g
水:50g前後
ヨモギ:適宜(お好みで)
餡:適宜(お好みで)

クッキングシート

1)ボールに強力粉と塩を入れ、少しずつ水を加えながら菜箸などで混ぜる。 粉と水がある程度混ざったら、菜箸に付いている小麦粉をこそぎ落とし、手で捏ねる。 捏ね始めは水分がかなり少なく感じられるが、捏ねているうちにちゃんとまとまってくるのでパン生地を捏ねるときのように根気よく捏ねる。(生地がある程度まとまってきたらのし台の上で捏ねたほうがやりやすいと思う)

2)生地の表面がある程度つるんとしてきたら、サラシや日本手ぬぐいなどの布で包んだ生地をボールに入れ、ラップをして1~2時間ほど冷蔵庫で寝かせる。
今回は1時間半ぐらい寝かせた。

(捏ね終えた状態↓)
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(日本てぬぐいで作った袋状のものに生地を入れたところ)f:id:tsukisai:20170510145409j:plain

3)1時間ほど寝かせた生地はサラシに包んだままの状態で水でよく揉み洗いする。 初めは水が白く濁るが、水が濁らなくなるぐらいまで、ここでも根気よく洗い続ける。
ボールに水を張り、その中で押したり揉んだりしながら洗っていたのだが、なかなか水がきれいにならないので、結局水を流しながら洗った。 大体30分弱ぐらいかかった。

 

これ(↓)が洗い終わった状態。 要するにグルテンと呼ばれているもので、ちょっと黄色っぽい。 触った感じは柔らかいゴムのような感じで、パンとか饅頭の生地みたいに手にベタベタくっつくかと思いきやくっついてこない。f:id:tsukisai:20170511090906j:plain

 

4)ここで人によって次の工程が若干異なってくる。
パターンA:包んでいた布からこのグルテンの塊を取り出し、ボールにほんの少しの水を入れ、そこで再度洗う。
パターンB:2)と同じように布で包み、ラップをして再度30分ほど休ませる。
今回は、パターンAを行った後、ちょっと他の事をしなければならなかったので、パターンBのように冷蔵庫で再度休ませた。

5)4)に白玉粉、水、ヨモギを加え捏ねて混ぜていく。 フードプロセッサーを使って混ぜてもよい(この方が断然楽です)。
うちのフードプロセッサーは小さいので、手で捏ねながら混ぜていった。 全ての材料をペストリーボードの上におき、捏ね始めたのだが、グルテンが他の材料と混ざりにくいので、はじめはボールの中で混ぜ、白玉粉と水がしっかり混ざり合ってからのし台やペストリーボードの上でまんべんなく材料が混ざりあうように捏ねていったほうがいいと思う。 グルテンがなかなか他の材料ときれいに混ざり合わないので、台の上であっちに伸ばしこっちに伸ばしとやっているうちになんとか均等に混ざり合ってくれた。

6)好みの大きさに分け、餡を真ん中に包む。

7)饅頭がしっかりのるぐらいのサイズにクッキングシートを切り、饅頭ののせる。

茹でる前の状態(↓)f:id:tsukisai:20170511113639j:plain

8)鍋の水を沸騰させたら、中火ぐらいにして饅頭をクッキングシートごと鍋に入れる。 くれぐれもグツグツと茹でるようなことのないように。

9)15分ほどするとクッキングシートが饅頭から自然に剥がれてくるので、冷水を入れたボールに饅頭をとって冷ます。 冷めたら出来上がり。
表面が冷たくなっていても、中の餡がまだ熱いことがあるので、出来上がったばかりの饅頭の味見をする際には火傷に気をつけてください。

出来上がった状態(↓)。 表面の出来栄えがいまいち。 もっとつるんとした表面にしたかったので、時間のある時にでも再度挑戦しようと思ってます。

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 今回は饅頭にヨモギを混ぜたが、何も混ぜないとか、青のりや柚子など、いろいろなバリエーションが楽しめそうなお菓子。 また、白玉だんごぐらいの大きさに作って、アイスクリーム、あずき、クルミ味噌あえなどなど、想像は広がるばかりです。

ところで、小麦粉からグルテンを取り出す作業は時間もかかるし、結構疲れます(とは言ってもお菓子作りが好きな人はこういった一つ一つの工程が楽しいと感じたりもするわけですが)。 生麩を作る場合、①生麩粉を使う、②グルテン粉と白玉粉とかもち粉を混ぜる、③小麦粉(強力粉)から作る(今回がこれ)といった方法があるので、わざわざ強力粉から作る必要もなかったのかなとも思ったりするわけですが。 でも、「強力粉を使って生麩を作ることができる」というのが自分の中では大きなインパクトがあったので、次回もきっとこの方法で作ると思う。

 

よもぎ入りおはぎ

昨日使ったよもぎを使っておはぎを使ってみました。

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おはぎと言っても、家にもち米はなく、もち米を一晩水につけて云々などといってる暇もなかったので、完全に普通の白米ご飯で作りました。

炊きあがったご飯をボールやすり鉢等に入れ、すりこぎ棒で餅つきのようについていきます(冷たくなったご飯は電子レンジで温める) この時、砂糖やお湯を少し加えて作る人もいます。また、片栗粉を少し混ぜる場合もあります。 片栗粉を混ぜるとより餅っぽさが感じられるそうです。

つき加減ですが、ご飯の粒感がどのぐらい残っているのが好みかということで、好みで加減してください。 よもぎも同時にご飯に混ぜます。

今回は、きな粉をまぶしたものも作ったので、砂糖を少しご飯に加えました。 また、ご飯をついている最中、あまりにもご飯が塊のようになった時にお湯を少し加えました(水分をたくさん加えてしまうと、丸めた後、水っぽくなってしまうので、お湯はあまり加えない方がいいのかもしれませんが)。

ご飯・水分・片栗粉の大体の目安
ご飯 : お茶碗一杯(約170g)
片栗粉 : 大さじ1/2
お湯: 大さじ2
砂糖 : 小さじ1

つぶしたご飯を好みの大きさに丸めたら、餡で包むとか、きな粉をまぶすなどします。 饅頭のように中に餡を入れて丸めてもOK。

上の写真は、餡で包んだもの以外はきな粉をまぶしたのですが、ご飯をつぶす時ちょっとお湯を加え過ぎたようで、少しおいておいたらきな粉が湿ってきてしまいました。

餡子の甘さとよもぎのさっぱり感がなんとも言えない美味しさになります。